Top 10 nyári szuperélelmiszer – színesítsd a kínálatod!

A nyári szezonális zöldségek és gyümölcsök csak úgy ragyognak. Ilyenkor könnyebb egészségesen főzni és enni – ráadásul megfizethetőbb is. Minél színesebb a termék, annál valószínűbb, hogy olyan vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, amelyek felveszik a harcot különböző betegségekkel. Ezek az élénk színárnyalatok a növények által termelt különböző vegyületekből, úgynevezett fitonutriensekből származnak. Ráadásul a friss termékeknek magas a víz- és rosttartalma, ami szintén hozzájárul az egészségünk megőrzéséhez. Az alábbiakban az Optum cikke alapján azt mutatjuk be, mely szuperélelmiszerekhez érdemes nyúlnod a legmelegebb hónapokban, és hogyan használhatod fel őket étlapodon. 

1. Bogyós gyümölcsök

Aprók, mégis nagyszerűek. Az eper, az áfonya, a szeder és a málna tele van rostokkal, emellett rengeteg C-vitamint és antioxidánst tartalmaznak, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. A Current Opinion in Food Science című szaklapban megjelent tanulmány szerint a szívbetegségek és a rák ellen is segíthetnek. Emellett hozzájárulnak a vércukorszint szabályozásához, csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják az emésztést. És még az ízük is remek. Amellett, hogy önmagukban is finomak, a reggeli ajánlatodban joghurtban, zabkásában, turmixban és természetesen süteményekben is felhasználhatod őket.

Az epret külön is érdemes kiemelni: amellett, hogy tele van antioxidánsokkal, rostokkal, C-vitaminnal, vérnyomássegítő kálium és magnézium is található benne. Izgalmas felhasználási mód lehet, ha sós ételekbe szeleteled: a nem várt édesség kellemesen meglepő hatású. 

2. Paprika

A paprika a legsokoldalúbban felhasználható nyári zöldségek közé tartozik. Fajtái az édesektől a csípősekig terjednek, és a szivárvány minden színében kaphatók. Minden paprikafajtának a színétől függően más-más fitotápanyagkészlete van. Érdemes tehát többféle paprikafajtával kísérletezned! Nyersen remekül működnek felcsíkozva, mártogatósok mellett a teraszon, grillezve pedig fajitas készülhet belőlük. A csípős paprikával salsákat és szószokat fűszerezhetsz.

3. Leveles zöldek

A sápadttól a mélyzöldig változó színekben kapható saláták tele vannak tápanyaggal. Az olyan szívósabb változatok, mint a kelkáposzta és a salátafélék sok K-vitamint tartalmaznak, ami segít a szervezetnek a hegképződésben és a sérülések gyógyulásában. Még a jégsalátának is megvan a helye az étlapon: laktató, hidratáló és frissítő. A paprikához hasonlóan a salátaféléket is variálhatjuk a nyár folyamán. Tégy egy próbát a zöldsalátával, a mángolddal, a kelkáposztával, a spenóttal és a saláták összes fajtájával! Egyes zöldek főzve, mások nyersen jobbak. Nagyon sok recept akad, amelyek eligazíthatnak közöttük.

4. Füge

Ez az enyhén édes és virágos gyümölcs különleges nyár végi csemegének számít. Az egészségünk szempontjából is. A füge jó kalcium-, kálium- és magnéziumforrás. Ezek az ásványi anyagok együttesen hozzájárulnak a csontsűrűség fenntartásához, illetve természetes hashajtók is. Prebiotikumokat tartalmaz, amelyek elősegítik a bélrendszer jó egészségét, ugyanis táplálják a szervezetben élő egészséges baktériumokat. A fügét elsősorban süteményekben használhatjuk fel, lekvár is készíthető belőle, vagy érdemes salátába tenni akár kéksajttal, előételként kínálni. 

5. Görögdinnye

Semmi sem hirdeti jobban a nyarat egy szelet görögdinnyénél! Ez a lédús gyümölcs több mint 90%-ban vízből áll, így remek hidratáló egy forró nyári napon. Kalóriaszegény, de meglepően laktató is. Sőt, egy nemrégiben készült tanulmány szerint laktatóbb, mint az ugyanannyi kalóriát tartalmazó, alacsony zsírtartalmú sütik. A görögdinnye önmagában is nagyon finom, vagy kínálhatod gyümölcssaláta részeként. Frissítő italba is turmixolhatod egy kis lime-lével: csak dobd be a turmixgépbe és keverd addig, amíg sima nem lesz.

6. Uborka

A dinnyéhez hasonlóan az uborka is nagyrészt vízből áll. Ez azt jelenti, hogy alacsony a kalóriatartalma, de magas a mikrotápanyagtartalma. Az uborka a The Journal of Aging Research & Clinical Practice című folyóiratban megjelent kutatás szerint a bőrnek is jót tesz, köszönhetően magas K-vitamin- és egyéb tápanyagtartalmának. A szendvicsektől kezdve a salátákon át a mártogatósokig rengeteg formában kínálhatunk uborkát. Vízben vagy limonádéban is remek frissítő.

7. Zöldbab

A zöldbab szintén sokféleképpen felhasználható. Egyes vidékeken savanyítva is fogyasztják, ami nagyon jó hatással van a bélrendszer egészségére. A benne található jó baktériumok támogatják az egészséges bélmikrobiomot, ami segítheti az emésztést, fokozhatja a hangulatot és erősítheti az immunrendszert. A zöldbab emellett csodálatos növényi rost- és fehérjeforrás is. Általában főzve fogyasztják, de nyersen is nagyszerű. Remek egészséges nassolnivalót készíthetsz, ha a zsenge darabokat kínálsz görög joghurttal.

8. Paradicsom

A paradicsom tele van a likopin nevű antioxidánssal. Segíthet a metabolikus szindróma kezelésében és bizonyos rákos megbetegedések, különösen a prosztatarák megelőzésében. A paradicsom főzése növeli a benne lévő likopin mennyiségét. Egy paradicsom az ajánlott napi C-vitamin mennyiség közel 20%-át tartalmazza. A paradicsom csúcsszezonja a nyár. Használd salátákban vagy szendvicsekben, például caprese salátában: rétegezd a paradicsomszeleteket friss mozzarellával, majd tégy a tetejére friss bazsalikomot, csepegtess rá balzsamecetet és olívaolajat. Pizzát is kínál az éttermed? Készíts hozzá saját szószt friss paradicsomból! 

9. Őszibarack

Az egyik legcsodálatosabb nyári csemege, amelyből önmagában is desszert lehet. Az őszibarack tele van immunerősítő antioxidánsokkal és rostokkal, amelyek elősegítik a bélrendszer egészségét és segítenek stabilizálni a vércukorszintet. Próbáld meg grillezni, és krémes joghurttal és ropogós pekándióval tálalni! Ha pedig barackos süteményt vagy pitét készítenél, válaszd a morzsasütit! A hagyományos pitetészta helyett zab, diófélék és magvak keverékét tedd a tetejére.

10. Avokádó

Az avokádó szezonja augusztustól októberig tart. Az itthon is egyre népszerűbb gyümölcs nagy előnye, hogy magas a karotinoid-antioxidáns-tartalma, például béta-karotin, lutein és neokróm található benne, amelyek mindegyike segít megelőzni az ízületi gyulladást és a reumás tüneteket, valamint javítja a szív- és érrendszeri egészséget. Az avokádó segít szabályozni a vércukorszintet, illetve megelőzni a száj-, bőr- és prosztatarákot. A klasszikus kenyérre kenhető megoldáson túl érdemes mást is kezdeni az avokádóval – készíts belőle például egy uborkás-avokádós hideg krémlevest!